5 Exercícios para aumentar o bumbum e perder barriga em casa poder ser feitos em casa porque não precisam de aparelhos de musculação e são fáceis de fazer. Eles ajudam a fortalecer a musculatura da região glútea, deixando-a mais firme e maior, sendo útil também para combater as estrias e celulite porque melhora a circulação sanguínea e linfática das pernas e do bumbum.
Para muitas mulheres, as idas à academia ou o treino praticado dentro da própria casa têm o objetivo de moldar a região do bumbum. E quem deseja ter um bumbum grande, durinho e/ou empinado precisa montar séries de treinamentos que trabalhem eficientemente em prol de tal fim. Então, Confira os 5 Exercícios Para Aumentar o Bumbum e Perder Barriga em Casa.
5 Exercícios para aumentar o bumbum e perder barriga em casa
1. Agachamento livre:
O primeiro item da nossa lista de exercícios para bumbum é o agachamento livre, este é um dos principais Exercícios Para Aumentar o Bumbum e Perder Barriga em Casa, que ajuda no desenvolvimento dos glúteos. Ele pode ser feito sem pesos, o que é ideal para as pessoas iniciantes, e com carga por quem já tem certa experiência com a malhação.
Além dos glúteos, o exercício ainda trabalha os quadríceps, os músculos posteriores da coxa, os adutores, os abdominais e os eretores da espinha.
COMO FAZER:
- Começar na posição em pé, com os pés afastados a uma distância equivalente à largura dos ombros.
- Depois, estender os braços para a frente como na figura ou apoiar a barra com pesos nos ombros.
- Depois, flexionar os joelhos devagar, até as coxas ficarem paralelas ao chão, formando um ângulo de 90º.
- Por fim, estender as pernas e voltar ao posicionamento original.
Caso você não consiga dobrar-se em um ângulo de 90º, a recomendação é fazer o agachamento mais profundo que conseguir ao mesmo tempo em que mantém a postura adequada da cabeça, do peito e da região pélvica. É necessário certificar-se de que essas partes do corpo não são dobradas para a frente durante o exercício.
2. Subida na cadeira com apenas 1 perna:
Subir numa cadeira ou banco, com apenas uma perna de cada vez, como mostra a imagem, tendo o cuidado de ter um apoio firme e sólido ao subir. As cadeiras de plástico não são recomendadas, pois são instáveis e podem quebrar. Este é um dos Simples Exercícios Para Aumentar o Bumbum e Perder Barriga em Casa.
Quanto mais alta for a cadeira, maior será o esforço, por isso pode-se começar com um banco mais baixo. Para facilitar pode-se colocar as mãos na cintura e deve-se lembrar de manter as costas eretas e olhar sempre para frente para manter a coluna alinhada.
Uma outra forma de aumentar o grau de dificuldade é segurar em pesos com as mãos.
3. Afundo
Também conhecido pelo nome de avanço ou passada, o afundo é um exercício para glúteos que ajuda a deixar o bumbum durinho e empinado e ainda trabalha o quadríceps, os músculos posteriores da coxa e os adutores.
COMO FAZER:
- Posicionar-se em pé, com os pés afastada na largura do ombro (essa distância é favorável à manutenção do equilíbrio),
- Segurar um haltere fixo em cada uma das mãos e deixar os braços estendidos ao lado do corpo.
- Em seguida, levar um pé mais para a frente e flexionar o joelho dessa perna em 90º, até que a coxa correspondente esteja paralela ao chão. Voltar à posição original.
O pé de trás deve ficar fixo no chão durante o movimento, enquanto a perna é esticada e o joelho traseiro aponta para o chão, como mostrado na imagem acima. Quando o corpo for projetado para frente, o tronco deve ficar ereto, as costas retas e o peso do corpo deve ficar na perna que avançou.
Para dar ênfase ao trabalho dos glúteos durante o exercício, recomenda-se dar um passo mais amplo. O uso de um banco ou step para apoiar uma das pernas torna o movimento mais difícil e intenso. Verifique a possibilidade de adicionar o acessório ao seu exercício com seu treinador, certificando-se que é apropriado para o seu treino.
4. Exercícios Para o Bumbum:
O 4 Exercícios Para Aumentar o Bumbum e Perder Barriga em Casa tem o seu foco de ação no glúteo máximo, ou seja, a região da parte de trás do bumbum, e pode fazer parte de um treino com foco no endurecimento do bumbum.
COMO FAZER:
- Começar na posição quatro apoios, com os joelhos, mãos e braços no chão, apoiando o cotovelo esquerdo no solo, como a imagem mostra.
- Na sequência, levantar a perna direita até que a coxa fique alinhada com o tronco, deixando o joelho flexionado.
- Retornar ao posicionamento original.
5. Agachamento com salto:
Agachar com as pernas afastadas e, quando levantar, dar um salto e a seguir agachar novamente, sucessivamente. Quando agachar é importante amortecer flexionando os joelhos diminuindo o impacto nesta articulação e deixar a coxa paralela ao chão, para que realmente os glúteos sejam trabalhados.
A melhor forma de complementar os Exercícios para Aumentar o Bumbum e Perder Barriga em Casa é apostar numa alimentação rica em proteínas, pois promovem a hipertrofia dos glúteos. Assim, depois do treino deve-se comer iogurte, tomar suplemento ou investir numa refeição com pelo menos 100 g de carne magra como peito de frango grelhado, ovos ou peixe cozido.
