5 Exercícios Para Aumentar o Bumbum e Perder Barriga em Casa

Exercícios para aumentar o bumbum e Perder Barriga poder ser feitos em casa porque não precisam de aparelhos de musculação e são fáceis de fazer. Eles ajudam a fortalecer a musculatura da região glútea, deixando-a mais firme e maior, sendo útil também para combater as estrias e celulite porque melhora a circulação sanguínea e linfática das pernas e do bumbum.

Exercícios Para Aumentar o Bumbum e Perder Barriga
Exercícios Para Aumentar o Bumbum e Perder Barriga

Para muitas mulheres, as idas à academia ou o treino praticado dentro da própria casa têm o objetivo de moldar a região do bumbum. E quem deseja ter um bumbum grande, durinho e/ou empinado precisa montar séries de treinamentos que trabalhem eficientemente em prol de tal fim. Então, Confira os 5 Exercícios Para Aumentar o Bumbum e Perder Barriga em Casa.

1. Agachamento livre:

Agachamento livre
Exercícios para Aumentar o Bumbum e Perder Barriga em Casa

O primeiro item da nossa lista de exercícios para bumbum é o agachamento livre, este é um dos principais Exercícios Para Aumentar o Bumbum e Perder Barriga em Casa, que ajuda no desenvolvimento dos glúteos. Ele pode ser feito sem pesos, o que é ideal para as pessoas iniciantes, e com carga por quem já tem certa experiência com a malhação.

Além dos glúteos, o exercício ainda trabalha os quadríceps, os músculos posteriores da coxa, os adutores, os abdominais e os eretores da espinha.

COMO FAZER:

  • Começar na posição em pé, com os pés afastados a uma distância equivalente à largura dos ombros.
  • Depois, estender os braços para a frente como na figura ou apoiar a barra com pesos nos ombros.
  • Depois, flexionar os joelhos devagar, até as coxas ficarem paralelas ao chão, formando um ângulo de 90º.
  • Por fim, estender as pernas e voltar ao posicionamento original.

Caso você não consiga dobrar-se em um ângulo de 90º, a recomendação é fazer o agachamento mais profundo que conseguir ao mesmo tempo em que mantém a postura adequada da cabeça, do peito e da região pélvica. É necessário certificar-se de que essas partes do corpo não são dobradas para a frente durante o exercício.

2. Subida na cadeira com apenas 1 perna

Exercícios para Aumentar o Bumbum e Perder Barriga em Casa
Exercícios para Aumentar o Bumbum e Perder Barriga em Casa

Subir numa cadeira ou banco, com apenas uma perna de cada vez, como mostra a imagem, tendo o cuidado de ter um apoio firme e sólido ao subir. As cadeiras de plástico não são recomendadas, pois são instáveis e podem quebrar. Este é um dos Simples Exercícios Para Aumentar o Bumbum e Perder Barriga em Casa.

Quanto mais alta for a cadeira, maior será o esforço, por isso pode-se começar com um banco mais baixo. Para facilitar pode-se colocar as mãos na cintura e deve-se lembrar de manter as costas eretas e olhar sempre para frente para manter a coluna alinhada.

Uma outra forma de aumentar o grau de dificuldade é segurar em pesos com as mãos.

3. Afundo

Exercícios para Aumentar o Bumbum e Perder Barriga em Casa
Exercícios para Aumentar o Bumbum e Perder Barriga em Casa

Também conhecido pelo nome de avanço ou passada, o afundo é um exercício para glúteos que ajuda a deixar o bumbum durinho e empinado e ainda trabalha o quadríceps, os músculos posteriores da coxa e os adutores.

COMO FAZER:

  • Posicionar-se em pé, com os pés afastada na largura do ombro (essa distância é favorável à manutenção do equilíbrio),
  • Segurar um haltere fixo em cada uma das mãos e deixar os braços estendidos ao lado do corpo.
  • Em seguida, levar um pé mais para a frente e flexionar o joelho dessa perna em 90º, até que a coxa correspondente esteja paralela ao chão. Voltar à posição original.

O pé de trás deve ficar fixo no chão durante o movimento, enquanto a perna é esticada e o joelho traseiro aponta para o chão, como mostrado na imagem acima. Quando o corpo for projetado para frente, o tronco deve ficar ereto, as costas retas e o peso do corpo deve ficar na perna que avançou.

Para dar ênfase ao trabalho dos glúteos durante o exercício, recomenda-se dar um passo mais amplo. O uso de um banco ou step para apoiar uma das pernas torna o movimento mais difícil e intenso. Verifique a possibilidade de adicionar o acessório ao seu exercício com seu treinador, certificando-se que é apropriado para o seu treino.

4. Exercícios Para o Bumbum:

Exercícios para Aumentar o Bumbum e Perder Barriga em Casa
Exercícios para Aumentar o Bumbum e Perder Barriga em Casa

O 4 Exercícios Para Aumentar o Bumbum e Perder Barriga em Casa tem o seu foco de ação no glúteo máximo, ou seja, a região da parte de trás do bumbum, e pode fazer parte de um treino com foco no endurecimento do bumbum.

COMO FAZER:

  • Começar na posição quatro apoios, com os joelhos, mãos e braços no chão, apoiando o cotovelo esquerdo no solo, como a imagem mostra.
  • Na sequência, levantar a perna direita até que a coxa fique alinhada com o tronco, deixando o joelho flexionado.
  • Retornar ao posicionamento original.

5. Agachamento com salto:

Exercícios para Aumentar o Bumbum e Perder Barriga em Casa
Exercícios para Aumentar o Bumbum e Perder Barriga em Casa

Agachar com as pernas afastadas e, quando levantar, dar um salto e a seguir agachar novamente, sucessivamente. Quando agachar é importante amortecer flexionando os joelhos diminuindo o impacto nesta articulação e deixar a coxa paralela ao chão, para que realmente os glúteos sejam trabalhados.

A melhor forma de complementar os Exercícios para Aumentar o Bumbum e Perder Barriga em Casa é apostar numa alimentação rica em proteínas, pois promovem a hipertrofia dos glúteos. Assim, depois do treino deve-se comer iogurte, tomar suplemento ou investir numa refeição com pelo menos 100 g de carne magra como peito de frango grelhado, ovos ou peixe cozido.

DEIXE SEU COMENTÁRIO!

VOCÊ PRECISA VER ISSO:

INFORMAÇÃO DO AUTOR: Ana Karolynne Goncalves

Sou graduada no curso de Nutrição pela Universidade Federal de Maranhão (UFMA), do CRN6-MA 16199, com Mestrado na área da Nutrição Clínica com relação ao metabolismo, prática e terapia nutricional, realizado também na Universidade Federal de Maranhão (UFMA). Atualmente trabalho no campo de pesquisa sobre a Qualidade e Inovação em Alimentos, e também atuo como editor no site Receitas Caseiras, utilizando todo meu conhecimento para trazer qualidade de vida para nossos leitores.